Мелатонин, триптофан и апигенин
30 г жареного миндаля — 18% суточной нормы фосфора, 23% рибофлавина и 31% дневной потребности в марганце для женщин. Миндаль содержит собственный мелатонин и магний — микроэлементы, потенциально поддерживающие циркадные ритмы. Индейка даёт триптофан, белок снижает частоту ночных пробуждений, уточняет автор. Киви при 42 ккал на плод несёт фолиевую кислоту, калий, витамины С и К; регулярное потребление перед сном коррелирует с ускорением засыпания и уменьшением ночных пробуждений. Ромашковый чай содержит апигенин — флавоноид с седативным эффектом, снижающий симптомы бессонницы.
Жиры, рыба, гликемический индекс
Омега-3 и витамин D в лососе, тунце, скумбрии участвуют в регуляции серотонина — нейромедиатора, контролирующего фазу быстрого сна. Грецкие орехи дают альфа-линоленовую кислоту и собственный мелатонин. 250 мл вишнёвого сока дважды в день — рабочая дозировка из исследования, продлевающего время сна; в соке магний, фосфор, калий, антоцианы. Чай из пассифлоры даёт седативный эффект за счёт антиоксидантов. Белый рис выбивается из списка: высокий гликемический индекс повышает сахар крови, однако за час до сна этот эффект, по данным Швеца, парадоксально улучшает качество отдыха.
Дозировки и границы применимости
Все продукты автор рекомендует есть за 2–3